肩周炎症状
肩周炎的治疗方法

预防肩周炎学学六动作,及早发现和预防肩关节粘连

首页 > 肩周炎怎么治 > 肩周炎的运动疗法 > 时间:2018-11-07 01:30 来源:肩周炎健康网

长期坐在办公室的白领一族很容易患上肩周炎,有了肩周炎很是影响正常的工作和生活。那么,白领应该如何预防肩周炎呢?下面小编来带大家认识一些简单的保健方法吧。

1、倒拜观音

动作要领:双手合十上举过头,掌根托于枕骨后方,指尖指向后下方,腰板挺直,枕部发力往后压双手、头、颈,背用力往后伸,面向天花约3~5秒,恢复直立姿势。重复3次。

动作作用:增强和维持肩关节的前屈旋后外展的功能,直接预防肩周炎可能出现的前屈外展功能障碍。

2、叉步背拉手

动作要领:左脚在右脚前向右横跨一步,双目向左侧平视,右手从右肩前绕到右肩后,左手放下,从腰部绕到背后与右手反扣相拉。左右交替3次。双手够不着者,可借绳子或小木棒把两手连接起来。

动作作用:增强和维持肩关节的后伸旋前内收的功能,直接预防肩周炎可能出现的摸背功能障碍。

3、梳头

这个动作由于如同梳头动作而得名,方法是患者双手交替,沿前额—头顶—枕后—耳后的顺序绕头转一圈,每次至少要做20次。

也可以做抱头动作:两足站立与肩同宽,两手交叉紧抱后脑;两肘拉开,与身体平行;两肘收拢,似挟头部,反复交替至少做20下。

4、双肩绕环

动作要领:从左肩开始,左肩向上、向前、向下、向后作顺时针运动,右肩跟随运动;头颈保持中立位。这个动作的特点是,左右两肩交替缓慢用力向前后上下划圆,双肩反方向用力,画的圆圈要尽量大。左右往返交替3次,每天坚持做有助于预防肩周炎。

5、搓背

患者可用患侧手臂从背后下侧摸背,而另一侧手臂从背后上侧去拉患臂。因肩周炎患者两臂很难摸到,这时可以用一条毛巾连接两臂,如同搓背一样。

端肩动作,先做一侧肩部,然后在做另一侧,左右交替进行,每次做20次以上。端肩能起到缓解肩痛的作用。

6、划圈

两只手臂交替进行,做上下左右方向划圈都可以,顺时针、逆时针交替进行,每隔一两个小时做一次。划圈时动作一定要缓慢、深长。

五步“活动操”预防肩周炎

第一步,仰头望天。取直立体位,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望天空,仰视角尽量达最大限度,眼睛盯住一个目标,保持这种姿势15秒钟左右。

第二步,按摩颈部。取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。

第三步,两目虎视。用手足撑地,使身体呈弓形。然后转颈回头,左顾右盼,左右各转动15次。要领是:左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛。

第四步,摇头晃脑。将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。左、右各做10次。

第五步,互相争力。两手十指交叉,手掌置于颈项后,将颈部用力向前推,颈项则向后挺直,两力方向相反。与此同时,左右转头摇晃5次。放松,停片刻后再重做。

及早发现和预防肩关节粘连

肩关节粘连最初发病多是由外伤引起,如不慎跌倒、摔跤或外来力量的撞击,伤筋或伤骨膜。当时感到疼痛,过后疼痛减轻或消失。殊不知,损伤的骨膜、肌腱会造成肩关节局部淤堵,气血不流通,则会引起大圆肌、小圆肌、冈下肌、胸大肌、斜方肌、三角肌粘连,进而会导致肱骨头与关节盂旋转受限,不能做360°旋转。

方法一

以患者右侧肩关节粘连为例。

身体站直,右胳膊曲肘上弯至身体前侧。以左手握住右胳膊肘处,以尺骨鹰嘴位为宜,用力轻轻将右手臂向上抬起至极限。然后,右手臂后伸到腰臀部,左手臂抬起向后,由左肩与颈椎的部位向下,尽力去拉右手,一点点的向上抬起。

这两个动作也可反复做,每天100~200次为宜。

方法二

同样以患者右侧肩关节粘连为例。

选一宽敞场地,室内室外均可,身体站直,将右胳膊抬起并伸直,由后向前作旋转运动,旋转的同时,一定要将胳膊尽量伸直到极限,作旋转摇胳膊的时候,不必求太快,可一下一下地摇,常可听到肩关节里面发出“咔嚓咔嚓”的响声。听到这个声音,不要害怕。

每天前后各摇100~200次,以患者体质能承受住为宜,直到“咔嚓咔嚓”的响声消失,则肩关节粘连痊愈。

方法三

做单杠引体向上运动。选一处单杠,双手握紧做引体向上运动,靠身体自身的重量,就会将肩关节粘连的部位拉伸开。

重症患者及老年患者,不能做引体向上。可选一处低一点的单杠,双手握紧,屈膝弯腿,双脚勾起,则身体离开地面,身体的重量就会集中在双手和双肩处,肩关节粘连的部位也会受到力的牵拉。

若患者还是感觉到疼痛忍受不住。以患者右侧肩关节粘连为例,左手用力握紧单杠,将身体力量集中到左手臂,而右手试探性的由放松逐渐加大力度,将身体力量一点点转移到右手臂。

每天可反复做100~200次。

方法四

患者右侧肩关节粘连为例。

可在自家找一处墙壁,以手掌螺纹面接触墙壁平面,力求手掌伸平。然后,手掌沿着墙壁逐渐上抬,可在墙壁上做一个记号,来记录每天手臂上抬的高度是多少。这样患者通过看到所做记号的上升,自我锻炼的信心也会增加。

最终,以胸腹能贴在墙上,手掌、胳膊完全伸直与墙平行为度,肩关节粘连痊愈。

肩关节粘连一症,完全可以预防,也完全可以通过自我运动治疗。

上面的四个方法,都是可以预防肩关节粘连的,大家可以选择一种,也可以四种同时进行。但是千万不要着急哦,循循渐进就好。

温馨提示:以上是关于“预防肩周炎学学六动作,及早发现和预防肩关节粘连”的全部介绍,希望对您能有所帮助。肩周炎应早发现早治疗坚持锻炼,最后祝您健康!